θέλετε να δείτε τη ζυγαριά να κατεβαίνει; το πρώτο βήμα σας είναι να απαλλαγείτε από το άγχος.
οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να χάσετε κιλά με δύο τρόπους: με τροφές που καταπολεμούν το στρες και με έξυπνες συμβουλές να μειώσετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε καθημερινά, τρώγοντας υγιεινά και ισορροπημένα.
το άγχος παχαίνει!
γνωρίζατε ότι, περιορίζοντας το άγχος, μπορείτε να χάσετε κιλά; το άγχος επηρεάζει το σώμα μας με πολλούς τρόπους: προκαλεί πτώση του ανοσοποιητικού συστήματος και, σε περιπτώσεις έντονου στρες, ανεπάρκεια σε κάποιες βιταμίνες -όπως οι α, c και β-, η οποία οδηγεί σε αδυναμία και κόπωση. επιπλέον, επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι το στρες ενεργοποιεί κάποιους υποδοχείς που αυξάνουν το μέγεθος και τον αριθμό των λιποκυττάρων (τα κύτταρα στα οποία αποθηκεύεται το λίπος). και σαν να μην έφταναν όλα αυτά, ανεβάζει τα επίπεδα της κορτιζόλης, η οποία, σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες, όταν κυμαίνεται σε υψηλά επίπεδα αυξάνει την όρεξή μας. όμως, το άγχος επηρεάζει επίσης τις επιλογές των τροφών, το ρυθμό και τη συχνότητα με την οποία τρώμε. ως αντίδραση σε αυτό, συνήθως καταφεύγουμε σε γλυκά ή αλμυρά σνακ, όπως σοκολάτες και πατατάκια.
τα μυστικά της επιτυχίας
είναι στο χέρι σας να αντιμετωπίσετε το άγχος και, μαζί με αυτό, τα σκαμπανεβάσματα του δείκτη της ζυγαριάς.
τρώτε συχνά: κι όμως, καλά διαβάσατε. διατηρήστε όσο το δυνατόν ένα τακτικό πρόγραμμα γευμάτων, ακόμη κι αν αυτά δεν είναι τόσο «υγιεινά». το στρες αυξάνεται ακόμα περισσότερο όταν παραλείπετε γεύματα. μην ξεχνάτε άλλωστε ότι ένα σώμα που διατρέφεται σωστά αναπτύσσει καλύτερες άμυνες απέναντι στο άγχος.
ανακαλύψτε τις «επικίνδυνες» ζώνες της ημέρας: ένας καλός τρόπος να αντιμετωπίσετε το στρες είναι να εντοπίσετε πότε είναι πιο αυξημένο. επί 3 ημέρες σημειώστε κάθε ώρα τα επίπεδα ενέργειας, έντασης και άγχους. χρησιμοποιήστε μια κλίμακα από το 1 έως το 7 (1= χαμηλή ένταση, 7= υψηλή ένταση). κάντε ένα διάγραμμα και παρατηρήστε τις ώρες της ημέρας που τα επίπεδα είναι ψηλά. αν ανακαλύψετε πότε είστε πιο επιρρεπείς σε διατροφικούς πειρασμούς, θα μπορείτε να τους αποφύγετε πιο εύκολα. εκείνες τις ώρες προσπαθήστε να είστε απασχολημένες με κάτι ή να βρίσκεστε μακριά από την κουζίνα!
κοιμηθείτε αρκετά:
προσπαθήστε να κοιμάστε 7 ώρες την ημέρα: θα κάνει καλό τόσο στον οργανισμό όσο και στη σιλουέτα σας. πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι όσοι κοιμούνται πάνω από 7 ώρες την ημέρα διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο να παχύνουν από αυτούς που κοιμούνται λιγότερο. άτομα που κοιμούνται μόνο 6 ώρες κάθε βράδυ αντιμετωπίζουν κατά 12% υψηλότερο κίνδυνο να πάρουν βάρος (έως 15 κιλά μέσα σε 16 χρόνια). σε αυτούς που κοιμούνται μόνο 5 ώρες, ο κίνδυνος ανεβαίνει κατά 32%! αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι η έλλειψη ύπνου προκαλεί αλλαγές στις ορμόνες μας και μας κάνει να πεινάμε περισσότερο.
περιορίστε την καφεΐνη και το αλκοόλ: η ειρωνεία είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πίνουν αλκοόλ για να καταπολεμήσουν το στρες. στην πραγματικότητα, το αλκοόλ αρχικά μπορεί να δίνει την εντύπωση ότι ηρεμεί, αλλά μετά από λίγη ώρα, όταν συνυπάρχει με στρες, μπορεί να επιφέρει τα αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα. κι αυτό γιατί το οινόπνευμα συντελεί στην απελευθέρωση αδρεναλίνης, που μπορεί να προκαλέσει αϋπνία και νευρικότητα. η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να αυξήσει τα αποθέματα λίπους στην καρδιά και να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα.
οι τροφές που «ηρεμούν» τη... ζυγαριά
έρευνες δείχνουν ότι κάποια διατροφικά συστατικά βοηθούν τον οργανισμό σε περιόδους στρες. διαβάστε λοιπόν ποιες τροφές θα ηρεμήσουν εσάς και... τη ζυγαριά σας:
γάλα. περιέχει τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης (νευροδιαβιβαστή) και μελατονίνης (ορμόνη), ουσίες οι οποίες μάς βοηθούν να ηρεμούμε και να κοιμόμαστε ευκολότερα. επιπλέον, το ασβέστιο βοηθά κι αυτό στον ύπνο και στον έλεγχο του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου. αποτελεί λοιπόν άριστη επιλογή και για το δείπνο.
φρούτα. σχεδόν όλα περιέχουν βιταμίνη c (και όχι μόνο τα εσπεριδοειδή), η οποία συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. επιπλέον, τα φρούτα προσφέρουν πλήθος αντιοξειδωτικών ουσιών, οι οποίες βοηθούν στη μείωση των επιπτώσεων του στρες στον οργανισμό.
δημητριακά. τα περισσότερα κορν φλεικς είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες του συμπλέγματος β και σίδηρο, ενώ αποτελούν καλές πηγές φυτικών ινών. οι βιταμίνες β ανεβάζουν τη διάθεσή μας όλο το χρόνο, αλλά αυτή την εποχή τις έχουμε ακόμη περισσότερο ανάγκη. ο λόγος; πιθανότατα έχουμε «καταστρέψει» ένα μεγάλο ποσοστό τους με την κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών, που την περίοδο των γιορτών γνώρισαν... δόξες.
ξηροί καρποί. δεν είναι πλούσιοι μόνο σε θερμίδες, αλλά και σε καλά λιπαρά και χαλκό, ουσίες που χαλαρώνουν.
ψάρια. δεν χρειάζεται να είναι φρέσκα: μπορεί να προέρχονται και από κονσέρβα. τα λιπαρά ψάρια, όπως ο τόνος, ο σολομός και οι σαρδέλες, είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, που φαίνεται ότι φέρνουν ισορροπία στη διάθεσή μας. ακόμη, αποτελούν πηγή της βιταμίνης β12, της οποίας η έλλειψη σχετίζεται με την κατάθλιψη.
ολικής άλεσης υδατάνθρακες. καθώς οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην καλή διάθεση και την ηρεμία, δεν είναι η εποχή να δοκιμάσετε πρωτεϊνούχες δίαιτες, που τους περιορίζουν. έρευνα του μιτ έδειξε ότι όταν οι γυναίκες σταματούν να τρώνε υδατάνθρακες, ο εγκέφαλός τους δεν μπορεί να ρυθμίσει πλέον τη σεροτονίνη. ωστόσο, χρειάζεται προσοχή στην επιλογή τους. οι επεξεργασμένοι, απλοί υδατάνθρακες όπως το άσπρο ψωμί και τα γλυκά αυξάνουν γρήγορα την ενέργειά μας (και ανεβάζουν τη διάθεσή μας), για να ακολουθήσει όμως η απότομη πτώση της. οι υδατάνθρακες ολικής άλεσης, όπως αυτοί που λαμβάνουμε από δημητριακά ολικής άλεσης, απορροφούνται πιο αργά, προσφέροντας σταθερά επίπεδα σακχάρου αλλά και διάθεσης.
για πρωινό
ξεκινήστε με ένα σέικ που περιέχει γάλα με φρούτα, όπως μπανάνα και χυμό πορτοκάλι. το γάλα θα βοηθήσει στην παραγωγή τρυπτοφάνης και θα σας κρατήσει χορτάτο. τα φρούτα θα σας δώσουν τις απαραίτητες βιταμίνες για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.
μην ξεχνάτε: το πρωινό σας πρέπει πάντα να περιέχει λίγη πρωτεΐνη, σε μορφή γάλακτος, τυριού ή αυγού. μπορείτε ακόμη να καταναλώσετε λίγη γαλοπούλα.
για μεσημεριανό
ιδανικό γεύμα για το μεσημέρι είναι φυσικά το ψάρι με τη συνοδεία διαφόρων λαχανικών και μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων, όπως καστανό ρύζι, κουσκούς, μακαρόνια ολικής άλεσης ή ακόμα και ένα κριθαρένιο παξιμάδι. αυτό που έχει σημασία είναι να μην παραφορτωθείτε με επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ειδικά αν έχετε ώρες δουλειάς μπροστά σας. κι αυτό γιατί μετά από 2 ώρες θα σας προκαλέσουν πτώση σακχάρου και αίσθημα κόπωσης. άλλες επιλογές εκτός από το ψάρι είναι το κοτόπουλο, αλλά και το κόκκινο κρέας, μια από τις καλύτερες πηγές σιδήρου.
μην ξεχνάτε: αποφύγετε τα τηγανιτά αλλά και τις πολύ αλμυρές τροφές, γιατί το αλάτι προκαλεί κατακράτηση υγρών και φούσκωμα.
για βραδινό
αυτή την ώρα, που το σώμα σας είναι εξαντλημένο και χρειάζεστε ηρεμία, αποφύγετε το κρέας. προτιμήστε ένα πιάτο ρύζι ή μακαρόνια με λαχανικά, όπως μανιτάρια, σπαράγγια, πιπεριές, καθώς και λίγους τριμμένους ξηρούς καρπούς. ο συνδυασμός είναι ό,τι πρέπει για να ηρεμήσετε και να κοιμηθείτε ήσυχα.
μην ξεχνάτε: αποφύγετε ένα πολύ βαρύ δείπνο. αν φάτε πολύ, περιμένετε τουλάχιστον 2-3 ώρες προτού πέσετε για ύπνο.
για σνακ
αντί να φτιάξετε έναν ακόμη καφέ, προτιμήστε ένα ρόφημα χωρίς καφεΐνη. καταναλώστε το μαζί με μερικά ξερά φρούτα ή ξηρούς καρπούς, συνδυάζοντας το τερπνόν μετά... του ωφελίμου.
οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να χάσετε κιλά με δύο τρόπους: με τροφές που καταπολεμούν το στρες και με έξυπνες συμβουλές να μειώσετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε καθημερινά, τρώγοντας υγιεινά και ισορροπημένα.
το άγχος παχαίνει!
γνωρίζατε ότι, περιορίζοντας το άγχος, μπορείτε να χάσετε κιλά; το άγχος επηρεάζει το σώμα μας με πολλούς τρόπους: προκαλεί πτώση του ανοσοποιητικού συστήματος και, σε περιπτώσεις έντονου στρες, ανεπάρκεια σε κάποιες βιταμίνες -όπως οι α, c και β-, η οποία οδηγεί σε αδυναμία και κόπωση. επιπλέον, επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι το στρες ενεργοποιεί κάποιους υποδοχείς που αυξάνουν το μέγεθος και τον αριθμό των λιποκυττάρων (τα κύτταρα στα οποία αποθηκεύεται το λίπος). και σαν να μην έφταναν όλα αυτά, ανεβάζει τα επίπεδα της κορτιζόλης, η οποία, σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες, όταν κυμαίνεται σε υψηλά επίπεδα αυξάνει την όρεξή μας. όμως, το άγχος επηρεάζει επίσης τις επιλογές των τροφών, το ρυθμό και τη συχνότητα με την οποία τρώμε. ως αντίδραση σε αυτό, συνήθως καταφεύγουμε σε γλυκά ή αλμυρά σνακ, όπως σοκολάτες και πατατάκια.
τα μυστικά της επιτυχίας
είναι στο χέρι σας να αντιμετωπίσετε το άγχος και, μαζί με αυτό, τα σκαμπανεβάσματα του δείκτη της ζυγαριάς.
τρώτε συχνά: κι όμως, καλά διαβάσατε. διατηρήστε όσο το δυνατόν ένα τακτικό πρόγραμμα γευμάτων, ακόμη κι αν αυτά δεν είναι τόσο «υγιεινά». το στρες αυξάνεται ακόμα περισσότερο όταν παραλείπετε γεύματα. μην ξεχνάτε άλλωστε ότι ένα σώμα που διατρέφεται σωστά αναπτύσσει καλύτερες άμυνες απέναντι στο άγχος.
ανακαλύψτε τις «επικίνδυνες» ζώνες της ημέρας: ένας καλός τρόπος να αντιμετωπίσετε το στρες είναι να εντοπίσετε πότε είναι πιο αυξημένο. επί 3 ημέρες σημειώστε κάθε ώρα τα επίπεδα ενέργειας, έντασης και άγχους. χρησιμοποιήστε μια κλίμακα από το 1 έως το 7 (1= χαμηλή ένταση, 7= υψηλή ένταση). κάντε ένα διάγραμμα και παρατηρήστε τις ώρες της ημέρας που τα επίπεδα είναι ψηλά. αν ανακαλύψετε πότε είστε πιο επιρρεπείς σε διατροφικούς πειρασμούς, θα μπορείτε να τους αποφύγετε πιο εύκολα. εκείνες τις ώρες προσπαθήστε να είστε απασχολημένες με κάτι ή να βρίσκεστε μακριά από την κουζίνα!
κοιμηθείτε αρκετά:
προσπαθήστε να κοιμάστε 7 ώρες την ημέρα: θα κάνει καλό τόσο στον οργανισμό όσο και στη σιλουέτα σας. πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι όσοι κοιμούνται πάνω από 7 ώρες την ημέρα διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο να παχύνουν από αυτούς που κοιμούνται λιγότερο. άτομα που κοιμούνται μόνο 6 ώρες κάθε βράδυ αντιμετωπίζουν κατά 12% υψηλότερο κίνδυνο να πάρουν βάρος (έως 15 κιλά μέσα σε 16 χρόνια). σε αυτούς που κοιμούνται μόνο 5 ώρες, ο κίνδυνος ανεβαίνει κατά 32%! αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι η έλλειψη ύπνου προκαλεί αλλαγές στις ορμόνες μας και μας κάνει να πεινάμε περισσότερο.
περιορίστε την καφεΐνη και το αλκοόλ: η ειρωνεία είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πίνουν αλκοόλ για να καταπολεμήσουν το στρες. στην πραγματικότητα, το αλκοόλ αρχικά μπορεί να δίνει την εντύπωση ότι ηρεμεί, αλλά μετά από λίγη ώρα, όταν συνυπάρχει με στρες, μπορεί να επιφέρει τα αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα. κι αυτό γιατί το οινόπνευμα συντελεί στην απελευθέρωση αδρεναλίνης, που μπορεί να προκαλέσει αϋπνία και νευρικότητα. η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να αυξήσει τα αποθέματα λίπους στην καρδιά και να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα.
οι τροφές που «ηρεμούν» τη... ζυγαριά
έρευνες δείχνουν ότι κάποια διατροφικά συστατικά βοηθούν τον οργανισμό σε περιόδους στρες. διαβάστε λοιπόν ποιες τροφές θα ηρεμήσουν εσάς και... τη ζυγαριά σας:
γάλα. περιέχει τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης (νευροδιαβιβαστή) και μελατονίνης (ορμόνη), ουσίες οι οποίες μάς βοηθούν να ηρεμούμε και να κοιμόμαστε ευκολότερα. επιπλέον, το ασβέστιο βοηθά κι αυτό στον ύπνο και στον έλεγχο του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου. αποτελεί λοιπόν άριστη επιλογή και για το δείπνο.
φρούτα. σχεδόν όλα περιέχουν βιταμίνη c (και όχι μόνο τα εσπεριδοειδή), η οποία συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. επιπλέον, τα φρούτα προσφέρουν πλήθος αντιοξειδωτικών ουσιών, οι οποίες βοηθούν στη μείωση των επιπτώσεων του στρες στον οργανισμό.
δημητριακά. τα περισσότερα κορν φλεικς είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες του συμπλέγματος β και σίδηρο, ενώ αποτελούν καλές πηγές φυτικών ινών. οι βιταμίνες β ανεβάζουν τη διάθεσή μας όλο το χρόνο, αλλά αυτή την εποχή τις έχουμε ακόμη περισσότερο ανάγκη. ο λόγος; πιθανότατα έχουμε «καταστρέψει» ένα μεγάλο ποσοστό τους με την κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών, που την περίοδο των γιορτών γνώρισαν... δόξες.
ξηροί καρποί. δεν είναι πλούσιοι μόνο σε θερμίδες, αλλά και σε καλά λιπαρά και χαλκό, ουσίες που χαλαρώνουν.
ψάρια. δεν χρειάζεται να είναι φρέσκα: μπορεί να προέρχονται και από κονσέρβα. τα λιπαρά ψάρια, όπως ο τόνος, ο σολομός και οι σαρδέλες, είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, που φαίνεται ότι φέρνουν ισορροπία στη διάθεσή μας. ακόμη, αποτελούν πηγή της βιταμίνης β12, της οποίας η έλλειψη σχετίζεται με την κατάθλιψη.
ολικής άλεσης υδατάνθρακες. καθώς οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην καλή διάθεση και την ηρεμία, δεν είναι η εποχή να δοκιμάσετε πρωτεϊνούχες δίαιτες, που τους περιορίζουν. έρευνα του μιτ έδειξε ότι όταν οι γυναίκες σταματούν να τρώνε υδατάνθρακες, ο εγκέφαλός τους δεν μπορεί να ρυθμίσει πλέον τη σεροτονίνη. ωστόσο, χρειάζεται προσοχή στην επιλογή τους. οι επεξεργασμένοι, απλοί υδατάνθρακες όπως το άσπρο ψωμί και τα γλυκά αυξάνουν γρήγορα την ενέργειά μας (και ανεβάζουν τη διάθεσή μας), για να ακολουθήσει όμως η απότομη πτώση της. οι υδατάνθρακες ολικής άλεσης, όπως αυτοί που λαμβάνουμε από δημητριακά ολικής άλεσης, απορροφούνται πιο αργά, προσφέροντας σταθερά επίπεδα σακχάρου αλλά και διάθεσης.
για πρωινό
ξεκινήστε με ένα σέικ που περιέχει γάλα με φρούτα, όπως μπανάνα και χυμό πορτοκάλι. το γάλα θα βοηθήσει στην παραγωγή τρυπτοφάνης και θα σας κρατήσει χορτάτο. τα φρούτα θα σας δώσουν τις απαραίτητες βιταμίνες για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.
μην ξεχνάτε: το πρωινό σας πρέπει πάντα να περιέχει λίγη πρωτεΐνη, σε μορφή γάλακτος, τυριού ή αυγού. μπορείτε ακόμη να καταναλώσετε λίγη γαλοπούλα.
για μεσημεριανό
ιδανικό γεύμα για το μεσημέρι είναι φυσικά το ψάρι με τη συνοδεία διαφόρων λαχανικών και μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων, όπως καστανό ρύζι, κουσκούς, μακαρόνια ολικής άλεσης ή ακόμα και ένα κριθαρένιο παξιμάδι. αυτό που έχει σημασία είναι να μην παραφορτωθείτε με επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ειδικά αν έχετε ώρες δουλειάς μπροστά σας. κι αυτό γιατί μετά από 2 ώρες θα σας προκαλέσουν πτώση σακχάρου και αίσθημα κόπωσης. άλλες επιλογές εκτός από το ψάρι είναι το κοτόπουλο, αλλά και το κόκκινο κρέας, μια από τις καλύτερες πηγές σιδήρου.
μην ξεχνάτε: αποφύγετε τα τηγανιτά αλλά και τις πολύ αλμυρές τροφές, γιατί το αλάτι προκαλεί κατακράτηση υγρών και φούσκωμα.
για βραδινό
αυτή την ώρα, που το σώμα σας είναι εξαντλημένο και χρειάζεστε ηρεμία, αποφύγετε το κρέας. προτιμήστε ένα πιάτο ρύζι ή μακαρόνια με λαχανικά, όπως μανιτάρια, σπαράγγια, πιπεριές, καθώς και λίγους τριμμένους ξηρούς καρπούς. ο συνδυασμός είναι ό,τι πρέπει για να ηρεμήσετε και να κοιμηθείτε ήσυχα.
μην ξεχνάτε: αποφύγετε ένα πολύ βαρύ δείπνο. αν φάτε πολύ, περιμένετε τουλάχιστον 2-3 ώρες προτού πέσετε για ύπνο.
για σνακ
αντί να φτιάξετε έναν ακόμη καφέ, προτιμήστε ένα ρόφημα χωρίς καφεΐνη. καταναλώστε το μαζί με μερικά ξερά φρούτα ή ξηρούς καρπούς, συνδυάζοντας το τερπνόν μετά... του ωφελίμου.
